Dormir bien se está convirtiendo casi en un lujo. Entre un 20% – 48% de la población adulta española declara que tiene problemas relacionados con el sueño.
No dormir lo suficiente o tener sueño de mala calidad es importante porque afecta a muchos sistemas de nuestro cuerpo. Entre los principales problemas que acarrea un mal régimen de sueño podemos señalar; el aumento del riesgo de tener problemas cardíacos así como la disminución de la capacidad de pensar y concentrarse en las tareas.
Sueño y ritmos circadianos
Para llevar a cabo el período de sueño nuestro cuerpo necesita una preparación. El cuerpo tiene un reloj interno (relacionado con la luz y la oscuridad) que afecta a las células, tejidos y órganos preparando a los mismos tanto para dormir como para despertarse (segregando sustancias como la melatonina que ayudan a conciliar el sueño), tal como vimos en nuestro artículo ritmos circadianos y sueño.
Este reloj circadiano indica a nuestro organismo cuándo debe ir a dormir.
Así mismo es importante tener claro que el sueño no es algo uniforme; pasa por diferentes fases y durante estas fases nuestro organismo realiza “diferentes tareas”.
Fases del sueño
Como hemos comentado el sueño no es algo uniforme, el sueño consta de varios ciclos (de unos 90 a 100 minutos de duración) que se repiten a lo largo de las 8 horas que deberíamos invertir en dormir.
Cada uno de estos ciclos consta de 2 fases; fase sin movimiento ocular rápido y fase con movimiento ocular rápido (también conocido como REM por sus siglas en inglés). En cada una de estas fases se dan una serie de etapas que vamos a ver a continuación.
Sueño sin REM
En esta fase podemos encontrarnos 3 etapas.
Etapa 1 o adormecimiento
Esta etapa es la transición entre la vigilia y el sueño. Corresponde a los primeros minutos del sueño, en el que conciliamos el sueño aunque no estamos totalmente dormidos.
Etapa 2 o sueño ligero
En esta etapa estamos dormidos. Nuestra respiración y ritmo cardíacos se van ralentizado. Esta etapa suele ocupar el 50% de nuestros ciclos del sueño.
Etapa 3 o sueño profundo
La etapa de sueño profundo suele ocupar aproximadamente un 20% del total del ciclo del sueño. También es conocido como sueño de ondas lentas. Durante esta fase del sueño es difícil despertarnos: nuestro ritmo respiratorio es muy bajo, así como nuestra presión arterial.
Sueño con REM
Como se ha comentado antes esta fase se caracteriza por un movimiento ocular rápido. El sueño REM comprende el 25% de todo el ciclo del sueño.
Durante esta fase se envían señales a la médula espinal para detener los movimientos de nuestros músculos paralizando, de manera temporal, nuestros brazos y piernas. Esto es importante porque precisamente es en esta etapa cuando soñamos y esta parálisis nos protege de provocarnos lesiones al intentar imitar los gestos corporales que estamos soñando.
El sueño REM es una fase muy importante del sueño ya que se considera que estimula las regiones del cerebro que se utilizan para el proceso de almacenamiento de recuerdos y el aprendizaje.
Así mismo también ayuda a equilibrar el estado de ánimo aunque no se entiende todavía muy bien cuáles son los mecanismos exactos que lo producen.
Finalmente hay estudios que relacionan la falta de sueño REM con enfermedades como las migrañas.
Algunas pautas para dormir bien
– Es importante seguir unos horarios regulares en nuestras actividades diarias (hora de la cena..etc).
– Realizar las cenas a horas tempranas (con respecto a la hora prevista de irnos a dormir) y que las mismas sean ligeras. De esta manera evitaremos digestiones pesadas que pueden afectar a la conciliación del sueño.
– Evitar un excesivo tiempo de exposición a las pantallas de los dispositivos móviles, de esta manera no provocaremos una inhibición de la producción de melatonina.
En conclusión
Debemos procurar dedicar a nuestro sueño un mínimo de horas al día (en el caso de personas adultas se considera que un mínimo de 7 horas).
Nuestro sueño no es algo uniforme; a lo largo de las horas se van repitiendo diferentes ciclos de unos 90 minutos.
Cada uno de estos ciclos se divide en dos fases; sueño con rem y sueño sin rem.
Es muy importante tener en cuenta nuestro ritmo circadiano. Este reloj biológico prepara a nuestro organismo para el momento del sueño (lleva a cabo la liberación de diferentes sustancias que ayudan a conciliar el sueño como es el caso de la melatonina).
Diferentes hábitos (cambio de horarios, pantallas de ordenadores o móviles) pueden inhibir la segregación de melatonina por parte de nuestro organismo. En estos casos podemos ayudar a nuestro organismo con un aporte extra por medio de complementos como el MELATONINA FORTE de Visalvit.
Bibliografía
https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/sueno
https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/sleep/informacion/REM
https://muysaludable.sanitas.es/salud/fases-ciclos-sueno
Imagen: Pexels – Andrea Piacquadio
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